חומצות שומן רב בלתי רוויות הן בדרך כלל שמנים בטמפרטורת החדר, אך ניתן להמיר אותן לממרחים מוצקים למחצה באופן מלאכותי. הוספת אטומי מימן נוספים הופכת את הקשרים הכפולים לקשרים בודדים, ומשאירה את השומנים הגמישים הללו כשומנים מעוותים ונוקשים הידועים כחומצות שומן טרנס. קשר כפול אחד בשרשרת מציין את המולקולה כחד בלתי רוויה; שני קשרים או יותר יוצרים חומצת שומן רב בלתי רוויה. מיקומו של הקשר הכפול הראשון ביחס לקצה האומגה של השרשרת מאפשר לסווג עוד יותר את חומצות השומן.
- כל השומן מורכב מחומצות שומן, וכל חומצות השומן מורכבות משרשראות של אטומי פחמן, מימן וחמצן.
- מסיבות שעדיין לא מובנות במלואן, שמני דגים מסוג אומגה 3 המכילים יותר EPA מאשר DHA טובים יותר בקידום תשומת לב והתנהגות בריאה בילדים מאשר שמני דגים בעלי DHA גבוה יותר.
- לשם התייחסות, 20 עד 35 אחוז מסך הקלוריות שלך צריכים להגיע מסוגים שונים של שומן.
- לפרוסטגלנדינים מסוג 3 יש שלושה קשרים כפולים והם נוצרים מחומצה איקוספנטאנואית, שקודמתה היא חומצה אלפא-לינולנית, חומצת השומן החיונית אומגה 3.
- בעוד שהם שונים במבנה הכימי, השומנים החד-ורב-בלתי-רוויים הללו ממלאים כולם תפקידים חשובים בתפקוד תקין של הגוף.
- חומצות שומן אומגה 9 יכולות לשמש את הגוף כתחליף לאומגה 3 או 6 אם השומנים החיוניים הללו אינם קיימים.
התמקדות בשומנים בריאים אלה במקום בשומנים רוויים טובה גם לבריאות הלב שלך. אם אינך אוכל הרבה דגים שומניים במים קרים, דבר עם הרופא שלך לגבי תוספי שמן דגים או תוספי אומגה 3. לחומצות שומן בלתי רוויות יש לפחות קישור כפול אחד בין אטומי פחמן. הקשרים הכפולים האלה גורמים להם להתכופף, בערך כמו איך היד שלך מתכופפת במרפק שלך.
מהם ההבדלים והיתרונות של אומגה 3, 6
מועצת המזון והתזונה אינה מציינת צריכת EPA ו-DHA אך ממליצה ש-0.6 עד 1.2 אחוזים מכלל צריכת השומן שלך יגיעו מחומצות שומן רב בלתי רוויות אומגה 3. חומצות שומן אומגה 7 ואומגה 9 הן שומנים חד בלתי רוויים ונמצאות בשקדים, אגוזי לוז, אבוקדו ושמן זית. חומצת שומן אומגה 3 EPA נמצאת פחות בשפע מחומצת השומן אומגה 3 DHA בתאי המוח אך ידועה כחיונית לתגובות דלקתיות בריאות כמו גם לייצור תאי עצב חדשים. מסיבות שעדיין לא מובנות במלואן, שמני דגים מסוג אומגה 3 המכילים יותר EPA מאשר DHA טובים יותר בקידום תשומת לב והתנהגות בריאה בילדים מאשר שמני דגים בעלי DHA גבוה יותר. מכיוון שה-ALA האב אינו מיוצר על ידי גופנו, ומכיוון שהוא גם לא כל כך הופך בקלות ל”צאצאיו” EPA ו-DHA, זה קריטי שנקבל את חומצות השומן הללו דרך התזונה שלנו.
מהם ההבדלים והיתרונות של אומגה 3, 6
שתי חומצות השומן אומגה הנחשבות לחיוניות הן חומצה לינולאית, שהיא חומצת שומן אומגה 6, וחומצה אלפא-לינולנית (אומגה 3). אלה יכולים לשמש כאבני בניין להכנת חומצות שומן אומגה אחרות שהגוף שלך צריך. בדומה לשמנים אחרים, חומצות שומן רב בלתי רוויות מתחמצנות בקלות כאשר הן נחשפות לחום ואור. כל חומצות השומן אומגה 3 ואומגה 6 הן חומצות שומן רב בלתי רוויות, המהווה תכונה הבחנה מרכזית בין סוגי חומצות שומן אלו לבין חומצות שומן אומגה 9. אומגה 3 ידועים בתועלתם לבריאות הלב ומגיעים בצורות צמחיות ובעלי חיים כאחד.
מהם ההבדלים והיתרונות של אומגה 3, 6
לא רק שישנם שומנים שונים בחוץ, שחלקם טובים וחלקם רעים, אלא שיש גם סוגים שונים בתוך קבוצות השומן. זה יכול לקחת זמן כדי ללמוד על שומני טרנס רוויים וחד בלתי רוויים, וחומצות שומן, אבל הבנת ההבדלים יכולה להועיל לבריאות שלך. נראה שיחס בריא בין חומצות שומן אומגה 6 לאומגה 3 הוא בין 1 ל-1 ו-4 ל-1, אך מחקרים מראים שאנשים שמקפידים על תזונה מערבית טיפוסית עשויים לצרוך יחס של בין 15 ל-1. חומצות שומן אומגה 9 הן כל חומצת שומן חד בלתי רוויה.
מהם ההבדלים והיתרונות של אומגה 3, 6
בקיצור, ההבדל בין חומצת שומן אחת לאחרת מסתכם במולקולות זעירות. נטילת יותר מדי של חומצה אירואית עלולה להוביל למצב הנקרא טרומבוציטופניה המייצגת בעיה בקרישת דם שתוצאתה היא הופעת חבורות בגוף, גם כאשר האדם אינו פצוע.
מהם ההבדלים והיתרונות של אומגה 3, 6
חומצה אולאית היא אחת הנפוצות ביותר בתזונה שלנו, אז הנה המבנה של חומצה אולאית להשוואה עם ALA ו-LA לעיל. כאשר אתה מחליף שומנים רוויים כמו חמאה בשמנים עשירים באומגה 9 כמו שמן זית, אתה מפחית את צריכת הכולסטרול שלך ומעלה את הכולסטרול ה”טוב” ומוריד את הכולסטרול ה”רע”. היתרונות הבריאותיים של אומגה 3 מגיעים בעיקר מחומצות השומן ארוכות השרשרת שלהם.
לדוגמה, אומגה 3 EPA ו-DHA נמצאים בכמויות גדולות במוח ובעיניים, ותומכים בבריאות העיניים, המוח והלב של הגוף. מכיוון שחומצות השומן הללו חיוניות לבריאות שלך, חשוב שתקבלי מספיק מהן באיזון הנכון. חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6 הן רב בלתי רוויות, כלומר יש להן קשרים כפולים מרובים.
מהם ההבדלים והיתרונות של אומגה 3, 6
יחד, המשמעות היא שלחומצות שומן אומגה 3 יש קשרים כפולים רבים. אם יש רק קשר כפול אחד בשרשרת הפחמן הזו, חומצת השומן מסווגת כחומצת שומן חד בלתי רוויה. כל חומצת שומן עם קשרים כפולים בין פחמנים שכנים בשרשרת הפחמן היא חומצת שומן בלתי רוויה. חומצת מד היא חומצת שומן רב בלתי רוויה והיא מועילה למטרות אנטי דלקתיות על ידי חמצון של שומנים בלתי רוויים.
אומגה 9 הן חומצות השומן הנפוצות ביותר בטבע, והן לא נמצאות במחסור בתזונה שלנו. הם גם לא נחשבים חיוניים מכיוון שהגוף שלנו יכול לייצר אומגה 9 משומן בלתי רווי בגופנו. חומצות שומן אומגה 9 יכולות לשמש את הגוף כתחליף לאומגה 3 או 6 אם השומנים החיוניים הללו אינם קיימים. עם זאת, אומגה 9 באמת לא תחליף אידיאלי ל-3 ו-6, והגוף בסופו של דבר יסבול מכך.
מהם ההבדלים והיתרונות של אומגה 3, 6
חומצות שומן אומגה 9 חיוניות לתאים שלנו לעבודה, אך אינן חיוניות תזונתיות, מכיוון שהגוף יכול לייצר אותן. שומני אומגה 9 נמצאים בשמן זית, חלק מהשמנים צמחיים אחרים ובחלק מהאגוזים והזרעים. אומגה 3 EPA ו-DHA וחומצות שומן מסוימות אומגה 6 חיוניים לבריאותנו, אך הדיאטה האמריקאית הרגילה נותנת לנו מעט מדי מהראשונות ויותר מדי מהאחרון.
הקשר הכפול הזה מגביל את מספר אטומי המימן שיכולים להיקשר לאטומי הפחמן, כך שהמולקולה אינה רוויה באטומי מימן כפי שהיא יכולה להיות. חומצות שומן בלתי רוויות בעלות קשר כפול אחד נקראות חומצות שומן חד בלתי רוויות. חומצות שומן בלתי רוויות עם יותר מקשר כפול אחד נקראות חומצות שומן רב בלתי רוויות. בניגוד לחומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6, שהן שומנים רב בלתי רוויים, חומצות שומן אומגה 9 הן חד בלתי רוויות.